Znam ten temat, zaglądałem już do niego. Ułożyłem plan dwu-dniowy na poniedziałek i piątek. Środa i weekend wolne. Mógłbyś zobaczyć czy jest dobry i czy czegoś w nim brakuje? Nogi jak mówiłem, będe robić za jakiś czas. PONIEDZIAŁEK Klatka + barki (przód i bok) + triceps wyciskanie płasko 12,10,10,8 wyciskanie hantli skos 10,10,8,8 rozpiętki 3x 15 [...]
[...] Wiek :17 Waga :85 Wzrost :181 Cel treningowy :masa lub rzeźba Staż treningowy na siłowni :1.5 roku Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga sztangielki lawka pozioma/skos/nogi Dieta :jako tako jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak (po cyklu z cm3+białko)
[...] owocowego to dawno nie piłam :-) Widze że też nawyki żywieniowe muszę zmienić Trening siłowy podzielony na góre i dół MC sumo Wypychanie nogami na suwnicy Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Przywodzenie nóg do wewnątrz Odwodzenie nóg na zewnątrz Hip thrust Wiosłowanie sztangą Unoszenie sztangietek bokiem w góre/unoszenie ramion [...]
[...] i oczywiście wliczasz to w mieskę Trening siłowy podzielony na góre i dół MC sumo -> przysiad sumo 3x 12-15 Wypychanie nogami na suwnicy -> Hip thrust 3x 20 Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym - > przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę Przywodzenie nóg do wewnątrz -> a. swing 3x 15 Odwodzenie nóg na zewnątrz -> b. goblet 3x max (tym samym [...]
[...] 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę plank bokiem nie robiłam 40s 35s 28s nie miałam już czasu dzisjejszy bieg 12.06 nogi wolne po wczorajszym treningu, ale miło się biegło /SFD/Images/2015/6/12/20a9480281a8488798fbfaf5f3cb937e.jpg Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-06-12 11:27:00
DZIEŃ GÓRA rozgrzewka - 5 minut bieżnia wolnym tempem nogi mocno zmęczone po wczorajszym biegu 1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min 5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8 5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw 5kg/15 5kg/15 5kg15 2. maszyna klatka 3 x 15 [...]
[...] 15 11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej 20/17/15 20/20/18 20/20/16 podnoszenie kolan do klatki w zwisie 22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste 20/18/15 20/17/17 18/15/14 12/12/10 - dokładnie j/w 20/20/15 20/20/17 15/15/12 rozciąganie - 5 minut Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-07-05 11:46:24
[...] 22/18/16 20/18/14 23/19/15 17/ 15/ 15 11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej 20/17/15 20/20/18 20/20/16 podnoszenie kolan do klatki w zwisie 22/20/15 22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste 20/18/15 20/17/17 18/15/14 12/12/10 - dokładnie j/w 20/20/15 20/20/17 15/15/12 rozciąganie - 5 minut
[...] 22/18/16 20/18/14 23/19/15 17/ 15/ 15 11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej 20/17/15 20/20/18 20/20/16 podnoszenie kolan do klatki w zwisie 22/20/15 22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste 20/18/15 20/17/17 18/15/14 12/12/10 - dokładnie j/w 20/20/15 20/20/17 15/15/12 rozciąganie - 5 minut
[...] zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej 20/17/15 20/20/18 20/20/16 podnoszenie kolan do klatki w zwisie 25/20/17 22/20/15 22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste 20/18/15 20/17/17 18/15/14 12/12/10 - dokładnie j/w 20/20/15 20/20/17 15/15/12 wznosy z opadu bokiem 24/18/16 rozciąganie - 5 minut miska I jajko+płatki [...]
[...] z poprzedniego treningu nie dało rady więcej 20/17/15 20/20/18 20/20/16 podnoszenie kolan do klatki w zwisie 25/20/15 25/20/17 22/20/15 22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste 20/18/15 20/17/17 18/15/14 12/12/10 - dokładnie j/w 20/20/15 20/20/17 15/15/12 wznosy z opadu bokiem 21/18/18 24/18/16 rozciąganie - 5 minut miska [...]
[...] treningu nie dało rady więcej 20/17/15 20/20/18 20/20/16 podnoszenie kolan do klatki w zwisie 25/18/18 25/20/15 25/20/17 22/20/15 22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste 20/18/15 20/17/17 18/15/14 12/12/10 - dokładnie j/w 20/20/15 20/20/17 15/15/12 wznosy z opadu bokiem 25/21/19 21/18/18 24/18/16 rozciąganie - 5 minut [...]
[...] 5g, magnez 10g, thermo speed 1 kaps. dieta: I serek wiejski, ciemne pieczywo II 3 jajka, ciemne pieczywo III kura z ryżem IV kura z ryżem V białko, płatki owsiane 09.02.2014 nogi: przysiad na smith stopy mocno z przodu - 25kg/20 30kg/12 35kg/12 40kg/12 45kg/12 50kg/12 40kg/12 wykroki ze sztangą - 18kg/10 18kg/10 18/10 18/10 na nogę wyprosty [...]
Ej. Teraz zauważyłem ! Przykładowo PN. Klatka + Plecy + HIIT WT. Squash SR. Biceps + Triceps + HIIT CZ. Squash PT. Nogi SO. Klatka + Plecy + HIIT ND. Odpoczynek Gdzie barki?? Dlaczego plecy i klata 2x w tyg. a tric i bic raz ? Hit po siłowym ? nie za dobże, popalisz się. ! Ja osobiście polecałbym Ci trening : DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. [...]
[...] sztanga lub sztangietka na modlitewniku podchwytem serie i powt. j.w. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac - uchwyt mlotkowy serie i powt j.w.) plus oczywiscie w inny dzien plecy, nogi i brzuch A do tego wszystkiego dieta !! reguralny sen, pozadny trening i czas pomiedzy powtorzeniami(do 1,5 min a pomiedzy seriami ok 3 min) Pozdrawiam
[...] 8-90max 10-70 (30 sekund po 90) martwy 12-60 10-90 8-120 6-150 4-180 max hantel podciaganie na lawce skosnej obie rece na raz 12-20 10-25 8-30 (bardzo krotkie przerwy ) nogi przysiady 16-35 14-55 12-75 10-95 ( ze wzgledu na bol w podbrzuszu raczej dziwne pieczenie wiekszy ciezar ze wzgledow bezpieczenstwa niemozliwy ) prostowanie nog 2x12 [...]
No poprostu nurtuje mnie w ilu seriach i powtutrzeniach najlepiej rozciagac poszczegolne partie, tą zaufaną osoba jest Ronowicz . A jezeli chodzi o plan w arrtykule Mawashiego rozpisany jest taki 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na [...]
[...] b)Mięśnie trójgłowe ramion - sciaganie linek wyciagu w dol stojac 3 x10-12 - wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 3 x 10-12 Jeszcze tylko nie wiem gdzie by tu nogi wcisnąć... "W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia" *Członek Mafii SFD* *Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku* * Oto moje [...]
natiwu / dziennik - redukcja
